تعرف على أهم تمارين عرق النسا

 In غير مصنف

تمارين عرق النسا

تمارين عرق النسا

يصيب عرق النسا النساء في جميع الأعمار، ويسبب التهاب وتهيج  أكبر عصب في جسم الإنسان وهو العصب الوركي،

وينتج عن عرق النسا أعراض مؤلمة، ويمتد العصب الوركي من الجهة الخلفية للحوض، مروراً والأرداف، نزولاً عبر كلا الساقين،

انتهاءً والقدمين، وتختلف طرق علاج عرق النسا ما بين الأدوية والعلاجات البديلة لعلاج عرق النسا 

وكولومبيا كلينك تستعرض في هذا المقال تمارين عرق النسا المختلفة.

  أعراض عرق النسا الشائعة

 هناك عدد من الأعراض عندما تشعر بها فأعلم أنك مصاب بعرق النسا، وتلك الأعراض تعتبر شائعة حيث أن كافة المصابين بهذا المرض تجدهم يشعرون بها، وخلال السطور التالية نتعرف معاً على الأعراض الشائعة لمرض عرق النسا وهي كالتالي:-

1-  وجود آلام في أسفل الظهر.

2- وجود ألم في الورك.

3- الشعور بالضعف أو الخدر أو صعوبة في تحريك الساق أو القدم.

4- الألم الذي يجعل من الصعب الوقوف.

5- الشعور بحرق أو وخز في الساق.

6- الألم المستمر على جانب واحد من الخلف.

7- الشعور بالألم في المؤخرة أو الساق، والذي يزداد سوءًا عند الجلوس.

تمارين عرق النسا

هذه مجموعة من النصائح التي يفضل أن تلتزم بها عند التفكير في ممارسة التمارين الرياضية لعلاج آلام عرق النسا:

1- يجب ممارسة تمارين عرق النسا برفق في البداية، حتى يعتاد الجسم على الحركات وعلى كل وضعية دون الشعور بألم. 

2- يجب وضع هدف لممارسة تمارين عرق النسا الرياضية مرة واحدة يومياً على الأقل إذا كان الألم يسمح بذلك، ويمكن أن تقوم بأحد الرياضات التالية:

– الرياضات المائية.

– ركوب الدراجة.

– تمارين المشي.

كما ينصح بالحصول على استشارة طبية قبل مباشرة تمارين عرق النسا خاصة العصب الوركي، والتوقف مباشرة لدى الشعور بالألم.

أنواع تمارين عرق النسا

1- تمرين تحريك العصب الوركي

يساعد هذا التمرين على تحريك العصب الوركي وأوتار المأبض، ويتم القيام به بعدة خطوات كالتالي:

وضعية البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:

– استلقي على ظهرك.

– ضع كتاب تحت رأسك أو وسادة صغيرة مسطحة.

– اثن ركبتيك حافظ على استقامة ساقيك ومتباعدتين عن بعضهما بمسافة عرض الحوض.

– أبق القسم العلوي من جسمك مسترخياً وذقنك باتجاه الداخل قليلاً.

وهكذا تقوم بالتمرين:

– اثن إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسك بعضلة فخذك الخلفية بكلتا يديك تحت الركبة.

– افرد ركبتيك ببطء مع رفع قدميك باتجاهك.

– اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، مع أخذ نفس عميق.

– اثن الركبة وعد إلى وضعية البدء.

2- تمرين تمديد الظهر

يعمل هذا النوع من تمارين عرق النسا الرياضية على تمدد وتحريك العمود الفقري للخلف، ويتم القيام به باتباع عدة خطوات كالتالي:

وضعية البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:

– استلق على بطنك.

– يجب إسناد جسمك على مرفقيك.

– قم بتمطيط عمودك الفقري.

– أبق كتفيك للخلف ورقبتك متطاولة للأمام.

 وهكذا تقوم بالتمرين:

– الحفاظ على الرقبة مشدودة نحو الأمام.

– قوس ظهرك نحو الأعلى بالضغط على يديك للأسفل، ستشعر بتمدد بسيط في عضلات معدتك عندما تقوس ظهرك نحو الأعلى.

– تنفس بعمق واثبت على الوضعية لمدة 5- 10 ثواني.

– وفي النهاية قم بالرجوع لوضعية البدء.

3- تمرين شد الركبة باتجاه الصدر

يهدف تمرين شد الركبة باتجاه الصدر لتحسين مرونة أسفل الظهر، ويتم القيام به باتباع عدة خطوات جاءت كالتالي:

وضعية البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:

– الاستلقاء على الظهر على سجادة أو حصيرة.

– ضع كتاب تحت رأسك أو وسادة صغيرة مسطحة.

– قم بثني ركبتيك وحافظ على استقامة ساقيك مع المباعدة بينهما بمسافة عرض الحوض.

– أبق القسم العلوي من جسمك مسترخياً وذقنك باتجاه الداخل قليلاً.

وهكذا تقوم بالتمرين:

– قم بثني إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسكها بكلتا يديك.

– زد هذا الشد ببطء وقدر المستطاع، للتمكن من أداء تمارين عرق النسا.

– الثبات على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع المحافظة على نفس عميق منتظم.

4- شد أوتار الركبة في وضعية الوقوف

يساعد تمرين شد أوتار الركبة في وضعية الوقوف على شد وتطويل عضلات أوتار الركبة، ويتم القيام به باتباع عدة خطوات كالتالي:

وضعية البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع عدة خطوات جاءت كالتالي:

– قف باستقامة وارفع إحدى ساقيك على شيء ثابت مثل العتبة.

– حافظ على ساقك تلك مستقيمة وأصابع قدمك باتجاه الأمام.

وهكذا تقوم بالتمرين:

– انحن للأمام مع المحافظة على استقامة عمودك الفقري.

– الثبات لمدة 20-30 ثانية مع أخذ نفس عميق.

نصائح إضافية، عليك أن تراعي الأمور التالية:

– شد فقط للحد الذي تكون فيه مرتاحاً.

– لا يجب أن يتقوس أسفل ظهرك أبداً أثناء تمرين عرق النسا.

5- تمرين تمديد العضلة الألوية العميق في وضعية الاستلقاء

يساعد تمرين شد العضلة الألوية على شد وتطويل العضلة الكمثرية (من عضلات الإلية)، ويتم القيام به باتباع عدة خطوات كالتالي:

وضعية البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:

– الاستلقاء على الظهر.

– وضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك.

– ثني الساق اليسرى ووضع القدم اليمنى على فخذك الأيسر.

وهكذا تقوم بالتمرين:

– أمسك فخذك الأيسر من الخلف واسحبه باتجاهك، عند ممارسة تمارين عرض النسا.

– أبق عجزك على الأرض ووركك مستقيم خلال التمرين، يجب أن تشعر ببعض الشد في ردفك الأيمن.

– الثبات على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع أخذ نفس عميق.

كرر هذا مرتين أو ثلاث.

نصائح إضافية  أخرى 

– استعمال منشفة حول الفخذ إن لم تستطع الإحاطة أو الإمساك به.

– لا ترفع جزعك عن الأرض.

 – اختر المقعد المزود بدعم جيد لمنطقة أسفل الظهر ومسند للذراعين وقاعدة دوّارة، ويمكن التفكير في وضع وسادة أو منشفة ملفوفة عند أسفل الظهر للحفاظ على انحناءته الطبيعية. حافظ على الورك والركبة في مستوى واحد.

– أبق حوضك مستقيم.

أمثلة اخرى لـ تمارين عرق النسا

1- تمديد أوتار الركبة

هذا التمرين من أكثر تمارين عرق النسا فاعلية ويشمل الأتي:

– قف منتصبًا وارفع ساق واحدة إلى شيء ثابت، للقيام بتمارين عرق النسا.

– حافظ على هذا الساق مستقيمة وأصابع قدميك تشير إلى الأعلى.

– مل للأمام مع الاحتفاظ بظهرك مستقيماً لمدة 20 إلى 30 ثانية مع أخذ نفس عميق.

– كرر التمرين 2 أو 3 مرات مع تبديل الأرجل.

– تمتد فقط بقدر ما يكون الوضع مريح، لممارسة تمارين عرق النسا.

– احرص على عدم انحناء الجزء السفلي من الظهر في أي وقت.

2- تمرين تمدد عضلات الفخذ

يحتاج هذا التمرين والذي يعد م تمارين عرق النسا إلى عدة خطوات للقيام به جاءت كالتالي:

– استلقِ على ظهرك.

– ضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك.

– اثن ساقك اليسرى وارخي قدمك اليمنى على فخذك الأيسر.

–  امسك فخذك الأيسر واسحبه نحوك، للقيام بتمارين عرق النسا.

– حافظ على قاعدة عمودك الفقري على الأرض مع استقامة الوركين.

– يجب أن تشعر بتمدد في الورك الأيمن، عند ممارسة تمارين عرق النسا.

– حافظ على الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية مع أخذ نفس عميق.

– كرر التمرين 2 أو 3 مرات مع تبديل الأرجل.

– استخدم منشفة حول فخذك إذا كنت لا تستطيع الإمساك به.

وفي نهاية المقالة

نحرص في مركز “كولومبيا كلينك” على توعية المواطنين بمرض عرق النسا من حيث أعراضه وأسبابه والتعرف على أهم طرق العلاج المختلفة وكيفية الوقاية منه حرصاً على السلامة العامة

كما تعرفنا على أهم تمارين عرق النسا وذلك من باب المعرفة والتوعية.

 

 

 

Recommended Posts
Call Now Buttonاحجز الان أفضل مركز لعلاج عرق النساأفضل دكتور عظام في مصر