علاج عرق النسا بالتمارين بسهولة

 In غير مصنف

علاج عرق النسا بالتمارين

كيفية علاج عرق النسا بالتمارين

عرق النسا هو عرض لكثير من الأمراض المتعلقة بأمراض المفاصل والغضاريف، فمن أهم الحالات التي يتعرض فيها المريض

لذلك هو الإصابة بتآكل غضاريف الظهر أو الانزلاق الغضروفي، بما يعمل على التحميل الزائد على العصب الوركي والشعور بالآلام الشديدة،

وممارسة تمارين رياضية لعلاج الام عرق النسا ستساعدك على تخفيف هذا الألم والتخلص منه بتقوية عضلات الظهر والفخذين.

وسوف نتناول في هذه المقالة علاج عرق النسا بالتمارين من خلال موقعنا بمركز “كولومبيا كلينك”.

ما هو مرض عرق النسا؟ 

عرق النسا هو ألم في الأطراف السفلية ينجم عن تهيج العصب الوركي، وعادًة ما يكون الألم من عرق النسا من منطقة أسفل الظهر ويمتد إلى خلف الفخذ ويمكن أن يظهر تحت أسفل الركبة، وعرق النسا أو العصب الوركي هو أكبر عصب في الجسم. 

ويبدأ من جذور الأعصاب في الحبل الشوكي القطني في أسفل الظهر، ويمتد عبر منطقة الأرداف لإرسال النهايات العصبية أسفل الأطراف السفلية، ويشار أحياناً إلى ألم عرق النسا بأنه ألم الأعصاب الوركي.

 أعراض عرق النسا الشائعة 

  • وجود آلام في أسفل الظهر
  • الشعور بالألم في المؤخرة أو الساق، والذي يزداد سوءًا عند الجلوس
  • وجود ألم في الورك. الشعور بحرق أو وخز في الساق. الشعور بالضعف أو الخدر أو صعوبة في تحريك الساق أو القدم
  • الألم المستمر على جانب واحد من الخلف. 
  • الألم الذي يجعل من الصعب الوقوف.

تمارين عرق النسا 

تمارين عرق النسا يسبّب عرق النسا الألم والانزعاج لدرجة عدم الرغبة في التحرّك، إلّا أنّ القيام بتمارين التمدد التي تعتمد على تحريك منطقة الورك، يُعتبر من أفضل الطرق التي تساعد على تخفيف هذه الآلام، ومن الجدير بالذكر أنَّه لا يوجد تمرين واحد مناسب لجميع للأشخاص الذين يعانون من آلام العصب الوركي، لذا يمكن تعديل وضعيات التمارين قليلاً، وإذا شعر الشخص بأي نوع من الألم فيجب أن يتوقف عن التمرين فوراً

أهمية تمارين عرق النسا 

  • يمكن لبعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل، المساعدة في تخفيف الألم الناتج من عرق النسا في الأرداف والساقين والقدمين وتحسين قوتك وتعزيز صحة جسمك
  • يجب القيام بهذه التمارين يوميًا جنبًا إلى جنب مع غيرها من الأنشطة مثل المشي والسباحة أو اليوجا،
  • ويجب أن يخف الألم في خلال أسبوعين، وعادة ما ينتهي في خلال 4 إلى 6 أسابيع.
  • ويجب اللجوء للطبيب في حالة إذا كان الألم لا يتحسن في غضون بضعة أسابيع.

علاج عرق النسا بالتمارين

أنواع التمارين الرياضية لعلاج عرق النسا

هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية التي من الممكن ممارستها، ومنها:

1- تمرين شد الركبة باتجاه الصدر

يهدف هذا التمرين لتحسين مرونة أسفل الظهر، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:

  • وضعية البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية: 
    • استلقي على ظهرك على سجادة أو حصيرة.
    • ضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك.
    • إثن ركبتيك وحافظ على استقامة ساقيك مع المباعدة بينهما بمسافة عرض الحوض.
    • أبق القسم العلوي من جسمك مسترخياً وذقنك باتجاه الداخل قليلاً.
  • التمرين، وهكذا تقوم به: 
    • اثن إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسكها بكلتا يديك.
    • زد هذا الشد ببطء وقدر المستطاع.
    • اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع المحافظة على نفس عميق منتظم.

عليك أن تراعي الأمور التالية:

  • كرر التمرين ثلاث مرات، مع المبادلة بين الساقين.
  • لا توتر عضلات الرقبة أو الصدر أو الكتفين.
  • شد فقط للحد الذي تكون مرتاحاً فيه (دون ألم).

2- تمرين تحريك العصب الوركي

يساعد هذا التمرين على تحريك العصب الوركي وأوتار المأبض، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:

  • وضعية البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية: 
    • استلقي على ظهرك.
    • ضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك.
    • اثن ركبتيك حافظ على استقامة ساقيك ومتباعدتين عن بعضهما بمسافة عرض الحوض.
    • أبق القسم العلوي من جسمك مسترخياً وذقنك باتجاه الداخل قليلاً.
  • التمرين، وهكذا تقوم به: 
    • اثن إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسك بعضلة فخذك الخلفية بكلتا يديك تحت الركبة.
    • ببطء افرد ركبتك مع رفع قدميك باتجاهك.
    • اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، مع أخذ نفس عميق.
    • اثن الركبة وعد إلى وضعية البدء.

عليك أن تراعي الأمور التالية:

  • كرر التمرين مرتين أو ثلاث، مع المبادلة بين الساقين.
  • لا تضغط أسفل ظهرك باتجاه الأرض أثناء التمدد.
  • تمدد فقط للحد الذي تكون فيه مرتاحا، توقف مباشرة إذا شعرت بألم، أو خدر أو تنميل.

3- تمرين تمديد الظهر

يعمل هذا النوع من التمارين الرياضية على تمدد وتحريك العمود الفقري للخلف، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:

  • وضعية البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية: 
    • استلق على بطنك.
    • تسند جسمك على مرفقيك.
    • مطط عمودك الفقري.
    • أبق كتفيك للخلف ورقبتك متطاولة للأمام.
  • التمرين، وهكذا تقوم به: 
    • مع الحفاظ على الرقبة مشدودة نحو الأمام.
    • قوس ظهرك نحو الأعلى بالضغط على يديك للأسفل، تشعر بتمدد بسيط في عضلات معدتك عندما تقوس ظهرك نحو الأعلى.
    • تنفس بعمق واثبت على الوضعية لمدة 5- 10 ثواني.
    • عد لوضعية البدء.

عليك أن تراعي الأمور التالية:

  • كرر التمرين 8-10 مرات.
  • لا تثن رقبتك نحو الخلف.
  • لا ترفع حوضك عن الأرض.
  • شد فقط إلى الحد الذي تكون فيه مرتاحاً.

4- شد أوتار الركبة في وضعية الوقوف

يساعد هذا النوع من التمارين الرياضية على شد وتطويل عضلات أوتار الركبة، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:

  • وضعية البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية: 
    • قف باستقامة وارفع إحدى ساقيك على شيء ثابت مثل العتبة.
    • حافظ على ساقك تلك مستقيمة وأصابع قدمك باتجاه الأمام.
  • التمرين، وهكذا تقوم به: 
    • انحن للأمام مع المحافظة على استقامة العمود الفقري.
    • اثبت لمدة 20-30 ثانية مع أخذ نفس عميق.

عليك أن تراعي الأمور التالية:

  • كرر مرتين أو ثلاثة لكل ساق.
  • شد فقط للحد الذي تكون فيه مرتاحاً.
  • لا يجب أن يتقوس أسفل ظهرك أبداً أثناء التمرين.

5- تمرين تمديد العضلة الألوية العميق في وضعية الاستلقاء

يساعد هذا النوع من التمارين الرياضية على شد وتطويل العضلة الكمثرية (من عضلات الإلية)، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:

  • وضعية البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية: 
    • استلق على ظهرك.
    • ضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك.
    • اثن ساقك اليسرى وضع قدمك اليمنى على فخذه الأيسر.
  • التمرين، وهكذا تقوم به: 
    • أمسك فخذك الأيسر من الخلف واسحبه باتجاهك.
    • أبق عجزك على الأرض ووراكك مستقيم خلال التمرين، يجب أن تشعر ببعض الشد في ردفك الأيمن.
    • اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع أخذ نفس عميق.

عليك أن تراعي الأمور التالية:

  • كرر مرتين أو ثلاث.
  • استعمل منشفة حول الفخذ إن لم تستطع الإحاطة أو الإمساك به.
  • لا ترفع عجزك عن الأرض.
  • أبق حوضك مستقيم.

وفي نهاية المقالة

نحرص في مركز “كولومبيا كلينك” على توعية المواطنين بمرض عرق النسا من حيث أعراضه وأسبابه والتعرف على أهم طرق العلاج المختلفة وكيفية الوقاية منه حرصاً على السلامة العامة

كما تعرفنا على علاج عرق النسا بالتمارين وذلك من باب المعرفة والتوعية.

Recommended Posts
Call Now Buttonاحجز الان تعرف على ادوية علاج عرق النساكيف اعرف ان اعصابي ضعيفه وطرق علاجها