الوقاية من الإصابات الرياضية

قد يتعرض الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة الرياضية إلى الإصابات الرياضية المختلفة،

ويعد الإكثار والإفراط والزيادة في ممارسة التدريبات الشاقة من الأسباب المباشرة لتعرض الفرد للإصابات الرياضية،

بالإضافة أيضًا لممارسة بعض التمارين ممارسة خاطئة، كما أن الإحماء وتهيئة عضلات الجسم ومفاصله غير الجيدة قبل ممارسة الأنشطة الرياضية والبدنية

من الأسباب التي تزيد من احتمالية حدوث الإصابات الرياضية، ويوجد العديد من الإصابات الرياضية التي قد تصيب الجسم،

مثل: الكدمات، والالتواءات، والتمزقات العضلية، وكسور العظام 

وقد يتعرض الأفراد الذين يمارسون الأنشطة الرياضية عامة للإصابات الرياضية

ولكن يُعد الأطفال أكثر الفئات عرضة لخطر الإصابة، بالإضافة أيضًا إلى البالغين.

وسوف نتناول أكثر في هذه المقالة عن كيفية الوقاية من الإصابات الرياضية من خلال موقع “كولومبيا كلينك”.

طرق الوقاية من حدوث الإصابات الرياضية 

إنّ الطريقة المثلى لعلاج الإصابات الرياضية تكون بإجراء بعض الخطوات الاحترازية للوقاية منها ومنع حدوثها، ومن الطرق الوقائية المُتّبعة، نذكر ما يلي:

ممارسة تمارين الإحماء:

يُنصح بممارسة تمارين الإحماء قبل كل جلسة تمرين، بالإضافة لضرورة الحرص على تهدئة العضلات بعد الانتهاء منها. 

التمدد بانتظام:

حيث إنّ ممارسة التمارين الرياضية تجعل العضلات قوية، لكنّها أيضاً تتسبب بتضيّقها وقصرها، ولذلك ينبغي على الفرد أن يقوم ببعض تمارين التمدد وإطالة العضلات؛ وذلك بهدف الحفاظ على مرونة العضلات، والتقليل من خطر التعرّض للإصابات الرياضية. 

استخدام معدات وأحذية جيدة:

حيث إنّه من المهم بشكل خاص الحصول على أحذية داعمة، ومناسبة للأنشطة الحاملة للوزن. 

استخدام تقنية صحيحة:

إنّ تلقي بعض الدروس أو القليل من التدريب من الممكن أن يحسّن من أداء اللاعبين

زيادة مستوى النشاط بشكل تدريجي: فعند تغيير كثافة أو مدة النشاط البدني، يجب القيام بذلك بشكل تدريجي

الوقاية من الإصابات الرياضية 

يمكن تقليل خطر التعرض للإصابات الرياضية من خلال اتباع الخطوات التالية:

•  الإحماء الجيد الكافي قبل البدء بالتمارين الرياضية، من خلال البدء بحركات خفيفة و تدريجية للتمرين. ارتداء الاحذية المناسبة للنشاط الرياضي. 
• استخدام شريط أو لاصق للركبة الضعيفة إن لزم الأمر. 
• استخدام معدات السلامة العامة والمناسبة، مثل: واقيات الفم، وواقي الرأس. 
• الإكثار من شرب السوائل قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي. 
• تجنّب ممارسة التمرين في وقت ارتفاع الحرارة، ويكون ذلك ما بين الساعة 11 صباحًا و3 مساءً. 
• المحافظة على مستوى اللياقة البدنية الجيدة عامة. 
• ممارسة الألعاب الرياضية المختلفة لضمان اللياقة البدنية وقوة العضلات جميعها. 
• التدريب حسب الشدة والكثافة المناسبة للفرد، حتى تكون العضلات قادرة على تلبية متطلبات النشاط الرياضي الممارس. 
• عدم الإفراط بالتدريب الذي يفوق مستوى اللياقة البدنية لدى الفرد، إنما يمكن اتباع الزيادة التدريجية في شدة التمرين. 
• استخدام الأسلوب المناسب والصحيح للمهارات الرياضية. 
• عملية التهدئة والاطالات للعضلات والمفاصل بعد الانتهاء من النشاط البدني واستخدام فترات راحة بينية مناسبة. 
• إجراء الفحوصات الطبية الدورية للفرد.

علاج الإصابات الرياضية 

 

في غضون الساعات القليلة الأولى من التعرض للإصابات الرياضية، من الممكن توقع حدوث بعض الأعراض بالإضافة إلى الشعور بالألم الفوري، التورم والكدمات، كما أنّ الألم الحاد الذي يحدث في البداية قد يفسح المجال للشعور بالألم النبضي، كما أنّ المنطقة المُصابة قد تكون أيضاً حساسة للحركة وللمس، ومن الممكن أن لا يتمكن المُصاب من استخدام المنطقة المُصابة بشكل طبيعي خلال الساعات القليلة الأولى على الأقل، ومن الخطوات التي يتم اتباعها في علاج الإصابات الرياضية الخفيفة لدّى اللاعبين ما يلي:

 الراحة: 

• • إنّ الراحة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية من أجل بدء عملية الشفاء من الإصابات الرياضية؛ وذلك لأنّه بعد حدوث الإصابة، ستكون العضلات المصابة ضعيفة، وعرضة للمزيد من الإصابات، وذلك بشكل خاص خلال الساعات القليلة الأولى من حدوث الإصابة، لذلك يُنصح بأخذ استراحة من تحريك المكان المُصاب من أجل مساعدة المنطقة المصابة على الشفاء. 

الثلج: 

• • لوضع الثلج فوائد كثيرة منها: تقليل التورم بعد إصابة مؤلمة، والتقليل من الالتهابات، وإنتاج تأثير مخدّر مما يقلل من الألم، وتقليل تدفق الدم إلى المنطقة المصابة، بالإضافة للحد من التشنجات العضلية،وتجدر الإشارة إلى أنّ فوائد تطبيق الثلج تكون أكبر خلال اليوم الأول أو اليومين التاليين بعد حدوث الإصابة الرياضية، ويكون ذلك بوضع كيس من الثلج المسحوق، أو كيس من الخضار المجمدة، أو كيس من الثلج على المكان المُصاب، ومن أجل تجنب حدوث عضة الصقيع، يُنصح بعدم وضع الثلج بشكل مباشر على البشرة، حيث إنّه بدلاً من ذلك، يُنصح بلف الثلج بقطعة قماش أو منشفة رقيقة قبل وضعه على المنطقة المصابة، وتكون مدة استخدام الثلج بوضعه لمدة تتراوح ما بين 15-20 دقيقة في المرة الواحدة، ومن ثم يتم السماح للبشرة بالعودة إلى درجة الحرارة العادية بين مرات استخدام الثلج. 

الضغط: 

• • ويكون ذلك عن طريق وضع ضمادة مرنة ملفوفة بإحكام حول المكان المُصاب، للمساعدة على تقليل التورم الحاصل فيها؛ وذلك عن طريق منع تراكم للسوائل، كما أنّه من الممكن أن يساعد أيضاً على تخفيف الألم عن طريق الحفاظ على المنطقة المصابة غير قابلة للحركة وذلك بدرجة معينة، وفي الواقع قد لا تكون الضمادة كافية لإيقاف حركة المنطقة المُصابة بالشكل الكامل، ولكنّها تعمل على توفير بعض الدعم، وتُذكّر المُصاب بالحفاظ على المنطقة المصابة ثابتة وعدم تحريكها، وفي حال تسببت الضمادة الضاغطة بالشعور بالوخز أو التنميل؛ فإنّه يُنصح بإزالتها، ومن ثم إعادة لفها بحيث تكون بشكل أكثر مرونة، وتجدر الإشارة إلى أنّه يجب أن لا تكون ضيقة لدرجة أن تتسبب بعدم الراحة، أو تتعارض مع تدفق الدم، حيث إنّه حتى الضغط بشكل لطيف من الضمادة من الممكن أن يساعد على منع السوائل من التجمع حول المنطقة المُصابة.

الرفع: 

• يمكن لرفع المنطقة المُصابة بحيث تبقى فوق مستوى القلب، أن يساعد على تقليل التورم والانتفاخ؛ وذلك عن طريق السماح للسوائل بالنزول بعيداً عن المنطقة المُصابة، وفي حال عدم التمكن من رفع المنطقة المُصابة فوق مستوى القلب، فيُنصح بمحاولة إبقائها على نفس مستوى القلب أو بالقرب منه، وإذا كانت الإصابة في منطقة الأرداف أو الوركين، فيُنصح بمحاولة الاستلقاء على وسادة أو اثنتين، بحيث تكون مثبتة أسفل الأرداف وأسفل الظهر من أجل المساعدة على رفع المنطقة المصابة.

بعض النصائح لتجنب الإصابات الرياضية

1- يجب عليك الإحماء أولا قبل التمرين حتى لا تضغط على عضلات الجسم بصورة مفاجئة.

2-  يجب عليك المداومة على التمارين الرياضية ولا تمارسها بصورة متقطعة حتى تتمتع بليونة وتتجنب الإصابات.
3- يجب عليك معرفة قدرات جسمك وإمكانياتك ولا تحمل عضلات جسمك فوق طاقتها.
4- في حالة الإصابة لا تحاول العودة لممارسة الرياضة قبل الشفاء التام من الإصابة حتى لا تحدث إنتكاسة أو إصابة جديدة.
5- يجب عليك إتباع نظام غذائي معين يمد جسمك وعضلاتك بالتغذية اللازمة ويمدك بالعناصر الضرورية والتي تزيد من نشاطك.
6- حاول ارتداء وسائل للحماية مثل الأربطة الخاصة بكعب الرجل والساق والتي توفر الحماية من الكسور.

الفئة الأكثرعرضة للإصابات الرياضية 

يوجد العديد من العوامل والمسببات التي تزيد من مخاطر الإصابة بالإصابات الرياضية المختلفة، ويمكن ذكرها كما يلي:

• مرحلة الطفولة:

يعد الأطفال أكثر عرضة للإصابة نتيجة طبيعتهم النشطة المليئة بالحيوية والحركة مما يجعل من تعرضهم للإصابات أمرًا سهلًا. 

• العمر:

كلما تقدم الفرد بالعمر زاد من احتمالية إصابته، وربما تتفاقم الإصابات القديمة نتيجة الإصابات الجديدة. 

• الافتقار للرعاية:

يصاب الفرد بإصابة خفيفة وبسيطة ولكن مع مرور الوقت وتجاهلها قد تتفاقم إلى أمراض أخطر، مثل: التهاب الأوتار؛ لذا لا بد من مراجعة الطبيب فورًا عند التعرض إلى أي من الإصابات الرياضية لتجنب تطورها إلى إصابات خطيرة بعد ذلك

• الزيادة في الوزن:

تؤدي زيادة وزن الفرد إلى زيادة الضغط الواقع على المفاصل، مفاصل الورك والركبة والكاحل، فعند ممارسة الأنشطة الرياضية يزداد الضغط وهذا ما يزيد من احتمالية إصابات المفاصل.

وفي الاخير

يحرص مركز كولومبيا على توفير أفضل رعاية صحية لعلاج الإصابات الرياضية بإستخدام التكنولوجيا الأمريكية الحديثة وتحت إشراف طاقم طبي من مختلف الجنسيات على أعلى مستوى كما تعرفنا في هذه المقالة الوقاية من الإصابات الرياضية من خلال مركز كولومبيا لمكافحة الألم.